健身小白应该该如何选择运动补剂，蛋白粉、肌酸、氮泵、BCAA、左旋肉碱的科普与建议？

千姿百态

健身新手，应该如果选择运动补剂，怎么才能分辨哪些补剂有用哪些没用？

原文地址：https://www.zhihu.com/question/326683918

大力水手

• 健身6个月：蛋白粉、左旋肉碱
  
• 健身1年：肌酸、氮泵
  
• 健身2年：BCAA
  

不论是健身小白还是王者，选用补剂都得按照需求来！

健身6个月特点：肌肉量少，皮脂率高，体型不理想
健身6个月需求：增加肌肉提升力量、降低体脂优化体型
推荐补剂：蛋白粉、左旋肉碱、氮泵（可选）

理由：

• 新手健身最大的特点就是缺少肌肉量，这无论是对增肌还是减脂而言比较不利，所以在通过力量训练最后，尽量保证蛋白质摄入充足（自身体重0.8-1.2倍足以）
  
• 对于部分为了减肥而尝试健身的人群，减脂速度是最重要的。所以！脂肪的搬运工—左旋肉碱会做为优先选择的对象。
  
• 日常工作之余还要抽时间去健身（学生党除外）是一件比较难坚持的事，身心俱疲也无可避免，如果坚持去力量训练，也不妨尝试下氮泵，对于部分人群效果显著，提升力量振作精神，训练效果也会有所提升。（当然如果你精力充沛也可以不用）
  

健身1年特点：因为审美提高，总觉得身材并不“理想”
健身1年需求：追求力量以及纬度上的突破
推荐补剂：肌酸、氮泵

理由：

1.增加肌肉纬度除了蛋白粉之外还有一样很重要的补剂叫做肌酸，通过肌肉储水让纬度&力量同步增加，一般在使用后效果比较明显。
2.除了振作精神之外，帮助使用者找到更好的发力感，并且冲刺更大的重量。

健身2年的特点：伴有一定知识储备，训练技巧以及相当肌肉量
健身2年的需求：保证肌肉量有增无减，确保体脂率有减无增
推荐补剂：BCAA

理由：

肌肉增加和脂肪降低对于有一定训练基础的人来说，是个互逆的过程，简单来说就是很难达到增加肌肉同时降低脂肪。（常人训练达到一定程度，除非有技巧饮食或者科技的扶持，否则肉量较难增长）
BCAA的介入可以帮助使用者一定程度上降低训练时（一般指有氧）的肌肉损失。这样在某种程度上即在保证肌肉量的前提下拉低体脂。
以上仅是个人使用经验，因人而异，仅供参考～
如果对如何补剂使用不够明确～可以从名词解析进行深入了解
<hr/>1.蛋白粉

蛋白粉中的蛋白质不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持。
一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重0.8－1.0克，从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2－3倍；因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。
简单来说： 摄入蛋白粉，可以增加肌肉量和维度，看起来变得更大（前提是有相当程度的力量训练）。如果缺少运动且摄入蛋白质过多，也容易变肥。

蛋白粉种类较多，从美瑞克斯，肌肉科技，到国产的欧利姆、海德里、再到诺特兰德，魔兽以及氧气蛋白粉。最令我惊讶的还是氧气的多口味蛋白粉~从基础的巧克力、草莓、香草一直发展到桃子、冰咖啡、热带风情等等，实属令我惊讶。
就口味而言，还是比较推荐芝士桃桃味道，有果肉你敢信！【没链接不挂了，自行TB】

2.左旋肉碱

是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，它对人体无毒副作用，主要生理功能是促进脂肪转化成能量，能够减少身体的脂肪，降低体重，不减少水分和肌肉，同时起到了减肥的作用。
简单来说：左旋肉碱需要配合运动（有氧运动最佳)，从而加快脂肪消耗的速度。换句话说光吃不动并没卵用。
目前只用过一款，就不随意推荐了~
3.氮泵

主要成分是一氧化氮，服用后可以帮助健身者更好的达到肌肉泵感。提升训练效果。
简单来说：训练前内服或者外用，让身体变得更加敏感，让肌肉更容易充血，让训练感受&效果更佳；同时氮泵（牛磺酸等成分)也可以振奋精神，状态不好时也可适当使用。

比较推荐的是【马泰时刻液体氮泵】也是我最近在使用的一款氮泵。

相比于传统的桶装的氮泵，每次训练带上一桶比较占空间，按照惯例，在口中导入一小勺氮泵，配合饮用水即可起效。但是偶尔也会感觉有粉末在口腔没有完全溶解。
第一次尝试液体单泵，感受也比较好，每次训练前带上一小支，开盖即食，也不太会有卡牙的烦恼。个人而言，会挑选三大项训练前使用，保证训练状态良好（毕竟怕被压）。又或者偶尔没睡好，来上一只当“红牛"。
当然效果因人而异，有需要可以康康

4.BCAA(支链氨基酸)

蛋白质的合成就是靠氨基酸，肌肉生长又离不开蛋白质，所以一定意义上来说，支链氨基酸有促进肌肉合成，防止肌肉流失的作用。
而BCAA的主要成分是【亮氨酸】【缬氨酸】【异亮氨酸】。这三种氨基酸以不同的比例组合成一起就是我们使用的支链氨基酸（bcaa）。它们也就赋予了促进肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢复，减少疲劳感的作用。
简单来说：训练时使用BCAA一定程度上可以减少疲惫感，同时做有氧训练时避免肌肉量的减少（大部分人，包括本人的观点，实则并没有发现明确的科学证明）

话不多说，就推荐一款肌肉科技的白葡萄味bcaa，原因只有一个！
好喝！好喝！好喝！
bcaa用过很多款，肌肉科技这款算是比较中意的其中之一，平心而论，价格并不是最便宜的，但是味道确实数一数二的，推荐尝试下。【没链接不挂了，自行TB】

5.肌酸

是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。
它不仅可以快速提供能量（ATP：在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）
简单来说：肌酸可以提升人体力量、增加爆发力，可以与碳水化合物一同服用，增加使用效果。如果想变大，可以适量使用。

我是肥俊，点击头像与你分享各种增肌减脂小知识！

清风寡欲

既然你是新手，建议你先对补剂有一个基本的认识，文章稍长，但建议你看完。
现代健美发展到今天已经有一百多年，如今健身更已成为司空见惯的社会风尚，健硕的肌肉和矫健的身躯，人类对完美身形的追求从未停止。
回顾历史，我们在健身路上摸索前进，有过生涩，也经历过浮夸；简陋的器械挡不住人们的热情；技术的运用也从未满足人们对身材的渴求。


与之相应，能够辅助训练的健身补剂随着不断开发和逐渐完善，时下已有上百种形色功能各异的产品。
对于健身补剂，没必要妖魔化，也无需过分夸大其功效，吃的人敬之若神明，不吃的人畏之如雷霆，其实归根结底就是——愚昧。
1. 健身补剂的简单分类

绝对意义上的安全是不存在的，正如水喝多了一样会中毒，关于补剂方面的谣言和误解实在太多，我一般呵呵回应之。
补剂不是药物，更不是违禁品，没有立竿见影的增肌、减脂等特殊功效，无非是将人体日常生活或体能训练所需要的营养从食物中进行高浓度的提取，达到易携带、易摄取、易吸收等效果。
健身的常规补剂一般包括：
补充蛋白质营养的【蛋白粉】；
训练前有助兴奋的【氮泵】；
训练中提升表现的【肌酸】；
训练后帮助恢复的【谷氨酰胺】；
减少肌肉流失的【支链氨基酸】；
加速脂肪氧化的【左旋肉碱】；
参与脂肪分解的【共轭亚油酸】；
合成强化类的【睾酮素】。
这里仅是浮光掠影的一笔带过，如果要从作用原理、使用功效、适宜人群、注意事项等系统讲解，每种补剂都免不了长篇累牍，大家阅读起来也容易昏昏欲睡。
因此，为了避免生硬，我打算从以下几个最被外界关注的话题来切入，试着去掀开蒙在健身补剂外神秘面纱的一角，正所谓造谣一张嘴，辟谣跑断腿。


2. 健身一定需要吃补剂吗？

需不需要吃，不是说我开始健身了，要增肌了或者要减脂了，就得吃补剂，吃了它就能变大，或者就能瘦下来。
吃还是不吃，取决于你每天通过饮食摄入的营养物质能否满足身体所需，以及休息和睡眠的质量能否将身体机能恢复到正常状态。
就如补剂的英文名称是Supplements而不是Medicines，服用补剂不是打药，不能把健身和营养这件事太过简单化。
对于不同的补剂产品，用法用量存在许多差异，我仅以蛋白粉为例。
按《健身营养全书》推荐，没有运动健身习惯的，可以按0.8-1.0g/1kg体重来摄入蛋白质，而对于健身爱好者或体力劳动者，则要按1.5-2.0g/kg体重去补充才可满足需求。


对于坐办公室不怎么运动的上班族，如果体重70kg，每天摄入不低于56g蛋白质就可以，换算成食物是半斤瘦肉，再补充些豆制品、鸡蛋、牛奶就基本就够了。
如果运动量较大，蛋白质需求将会翻倍，同为70kg每天需要补充105g以上的蛋白质，大概需要一斤瘦肉、一斤奶、再加三四个鸡蛋和若干主食，基本上也差不多了。


所以，按照上面的例子，自己做饭的话其实都不难达到，对于业余锻炼和健身初学者，在训练强度较低的情况下，保证基础饮食和充足睡眠就完全够用，补剂最多算锦上添花。
对中高阶健身人群，仅通过一日三餐已很难满足蛋白质所需，此时补剂的作用会逐渐凸显，尤其在突破瓶颈期时，特定补剂将会至关重要。
当然，服用补剂绝不是越多越好，使用与否，要结合身体状况与训练状态，不能人云亦云。
3. 吃蛋白粉练出来的都是死肌肉？

每次看到这话我都想顺着网线爬过去打人，肌肉还分活的死的？纯粹的无稽之谈！
对！吃粉儿长出来的都是死肌肉，不信你用打火机点一下，立马就着，那火，贼旺！
动的越少，活肌肉越多，最好别下床！活肌肉不仅会 “四两拨千斤”，甚至可以通过意念进行控制，以后买菜人都不用出门，活肌肉能认路会砍价！


以上是在扯淡，下面说正经的。
肌肉根本没有死活之说，但由于训练方式和训练目的不同，会造成肌肉形态上的巨大差异。
就外形而论，长期耐力训练主要刺激Ⅰ型肌纤维（红肌），导致肌肉整体呈现细长；大负荷抗阻训练则主要强化Ⅱ型肌纤维（白肌），形成的肌肉维度会相对粗壮。
就功能而言，利用器械对单一目标肌群进行孤立训练的目的是为了肌肉更加美观；通过多种运动手段搭配练习而使肌群综合发展，可能立体感稍差，但肌力会更强。
如下图展示，不同的运动项目练就不同的身体形态，你不能要求一个人既当健身模特，又是力量举运动员，还能去跑马拉松。


肌肉“是死是活”，取决于如何定义，举重运动员身上控制发力的肌肉形态，对于跑步而言就是所谓的死肌肉；健美选手的肌肉如同雕塑又大又美，却对追求速度和爆发的搏击选手来说反而成了负担。
但不论哪种肌肉，生长原理都一样，无非是肌原纤维中的肌动蛋白和肌球蛋白增生，肌细胞形态发生变化；当然，无论哪种肌肉，都能把喷子和键盘侠秒成渣！
蛋白粉只是经由食物提纯而出的蛋白质，为肌肉生长提供营养，最大的好处就是方便和便宜，两三百买一大桶，兑水一冲能喝俩月，换成鱼肉蛋你得花多少钱？
如果不是忙成996，穷的卖艺又卖身，我也不想嗑粉儿，谁不知道澳洲牛排+挪威三文鱼+波士顿龙虾好吃？


4. 吃了蛋白粉就能会长肌肉？

没办法，谈补剂就绕不开蛋白粉，作为补剂界的扛把子，流言蜚语实在太多。
会问出这个问题的，无非两种人：骨瘦如柴的瘦子和肥的流油的胖子，这类人的口头禅就是“我上我也行，但是我不想”。我不明白这种优越感从何而来，无知者无畏？
肌肉生长靠什么？一靠训练，二靠营养，三靠休息，所谓的“三分练七分吃”虽不说完全错误，但至少是不准确的。
三者之间没有轻重之分，任何环节出了问题都不行，如果要从实现角度来说，保质保量训练的难度要远远超过吃和睡，每一个坚持锻炼的人才是真正的锐意进取，负重前行。


肌肉的生长发育绝非抖两下膀子吃两块肉那么简单，我不禁要问，那些狂吃木瓜红枣的胸大了没？猛啃腰子生蚝的壮阳了么？
人不会无缘无故变壮，只有不断挑战适应压力才会逐步变强，肌纤维通过锻炼获得外部刺激，遭到破坏；再借由营养物质提供补偿；最后在休息和睡眠时得以修复和生长。
所以，有人觉得吃了蛋白粉就能长肌肉，或者举两下哑铃就能变肌霸，根源在于认知的偏差。
我们既习惯于对自己无法做到的事情肆意抨击，也擅长对自己搞不懂的东西借由无知来合理化。


健身补剂只是辅助，绝不能代替一日三餐，吃与不吃要因人、因时、因事而异。
按照正确的方式坚持下去，保持虚心的态度，多学习、多实践，远离嘴炮和键盘侠，这才是健身人该有样子。
任何补剂都只能作为膳食补充，绝不能够代替日常膳食，更没有所谓“必须”的补剂。
服用补剂与否，取决于你的日常饮食是否能够满足营养和训练所需。
5. 左旋肉碱

如果你在减肥，那么对左旋肉碱这个名字一定不会陌生，作为补剂市场最古老的产品之一，经常被推销为一种无需运动、无需克制饮食就能达到减肥效果的补剂。
但至于左旋肉碱是什么，到底是减脂瘦身的神药还是欺骗小白的安慰剂？请你静下心来看完我的文章。
首先摆出结论：
1、左旋肉碱不是安慰剂更不是智商税；
2、左旋肉碱仅能加速脂肪运输，却不能直接消耗脂肪。

• 左旋肉碱是什么？
  

左旋肉碱即左卡尼汀（L-carnitine），呈白色晶体状，主要来源为红色肉类（少量通过内源性合成），作为一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，是长链脂肪酸进入线粒体氧化供能的必须载体。
虽然左旋可通过红肉摄取，但由于其较低的吸收率和较快的体内代谢速度，通常情况下每人每天仅能吸收50mg甚至更少。
对于高体脂人群，仅靠日常饮食就显得力有不逮，如果蛋白质再不够（影响内源合成），就容易造成左旋的缺乏，导致减肥期间“不够用”，减脂效率降低。

• 功能机理是什么？
  

如我在“脂肪去哪了”篇中所说，燃脂需要经过分解、运输和氧化三个步骤，脂肪分解成脂肪酸后被运输至肌肉细胞内的线粒体，然后经由呼吸作用分解供能。
这里的运输其实分为细胞外和细胞内两部分，脂肪酸首先被血液吸附送至肌肉细胞附近（细胞外），然后被肌肉细胞接受后送至线粒体（细胞内）。
完成第一部分主要靠血液流动，通过运动使血液流速加快，脂肪酸被运达肌细胞的速度也就越快。
完成细胞外到细胞内的过程则要靠一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（简称CPT）的物质来完成，左旋作为一种辅酶，恰恰是CPT的重要组成部分。
因此，充足的左旋可促进脂肪酸向线粒体的转运，进而促进最终的氧化分解。

• 左旋吃了就能减肥吗？
  

左旋虽然有助于脂肪酸运输，但如果在线粒体内没有被氧化，就仍不能被消耗掉。只有足量的运动，才能帮脂肪完成最后补刀——分解供能。
我们可以把左旋想象成搬运工，那么脂肪就是煤球，肌肉细胞则是火炉。如果搬运工太少，那么运煤速度就受影响，但如果炉子点不起火，搬运工再多，煤球依然烧不旺。
所以，左旋的局限性显而易见，如果没有足量的运动，它将毫无用处，但如果在保证一定运动量的前提下适度补充，则可以小幅度提升燃脂效果。
比如原来匀速跑一小时所能达到的燃脂效果，服用左旋后可能只需50分钟，具体效果根据个人身体状态和运动强度有所差异。

• 左旋有副作用吗？
  

左旋肉碱来自于红色肉类，为日常饮食的可摄入成分，同时我们自身也能够合成，你说有毒没毒？
但如果你说吃太多对身体不好，那我没法反驳，这就像谣传吃蛋白粉会肾衰竭一个道理。
抛开剂量谈药性就属于耍流氓，一次性灌你五升水，你还能活蹦乱跳不？
6. 共轭亚油酸

共轭亚油酸简称CLA，有些补剂商将其称为“必备的减脂补剂”，但其真实效果如何，我今天就带大家扒一扒。

• CLA是什么？
  

亚油酸是组成脂肪的多种脂肪酸中的一种，CLA则是亚油酸中的同分异构体。其作为人类不可或缺的脂肪酸之一，又是我们自身无法合成的物质，必须从食物中摄取。
此时会有人提出质疑，既然这东西是脂肪的一种，又怎会对健身有好处？这就要涉及到近些年来对脂肪研究的新发现了。
过去人们总是谈“脂”色变，但越来越多的证据表明，某些脂肪酸在适量摄入时能带来许多好处。
比如大家熟悉的有助大脑发育的DHA就是脂肪酸的一种，而CLA也恰恰属于这些被重新发掘并发现其价值的脂肪之一，属于典型的有益型脂肪。

• 功能机理是什么？
  

CLA主要针对内脏脂肪，通过抑制脂肪细胞的脂蛋白酶活性，阻止载脂蛋白降解，从而抑制脂肪的合成，发挥减脂作用。
同时，也有研究认为CLA可以提高脂肪代谢的限速酶活性，加速脂肪的降解，防止脂肪的沉积。
总体上，目前医学界关于CLA对减肥机制的贡献主要有以下两方面：
CLA抑制脂肪细胞的增殖并诱导其凋亡达到减肥效果；
CLA加快能量代谢和减少体内脂肪的积累。

• 如何补充CLA？
  

目前大部分的CLA是通过富含该脂肪酸的食物提取而来的，事实上，红肉、蛋类和奶制品等都富含CLA，只要正常饮食，那么自然可以很好地进行补充。
因此，如果大家能够做到合理膳食，营养均衡，CLA就基本够用，但对于素食主义者或者通过减少食物摄入来减肥的人来说，就会面临CLA不足的情况。
另外对于吃太多甜食导致肥胖以及内脏脂肪严重超标的群体，仅通过食物获取就略显不足，可以适度额外补充CLA来改善身体状况。


7. 美国巅峰系列

巅峰系列在当下的减脂补剂圈里可谓如日中天，红到发紫，从品牌影响到包装广告，再到一系列黑科技加持，真真是补剂界的LV。
虽然我也供应该款产品，不过有一说一，巅峰蓝魔减脂胶囊的功效远没有吹嘘的那般神奇。
由于黄魔、灰魔等都是在蓝魔基础上进行细微的功能调整和升级，整体差别不大，所以下文都拿蓝魔来开刀。

• 第一印象
  

健身补剂包装一般都比较粗犷，似乎不经意间在迎合肌肉壮汉，够大够劲就成，细节不太重要。
但是巅峰系列产品却一反常态，不仅包装精美，就连胶囊都使用油状填充，内里的颗颗细小药粒随波轻摆，宛如一件艺术品！
同时，市面上多数减脂产品在成分释放控制上都做的不够好，吃下去没有任何缓冲余地，所有成分一下子蹦出来，顶得人心慌难受，导致应激性的不适。
但蓝魔胶囊通过4层控制，让多种成分循序渐进的延迟释放，作用更加持久，大大降低了不适感。
据我尝试，刚吃下以后身体轻微发热，整个人兴奋不少，特别想运动；跑了一个钟头后，渐渐又感觉肌体从内而外似乎产生了丝丝凉意。
描述不太准确，大家自行脑补，也许是头次吃，大概10多个小时以后才彻底恢复正常。

• 核心剖析
  

由蓝魔成分表可以看出，这颗神奇小胶囊最核心的成分，只不过是缓释无水咖啡因。
咖啡因会促进血清皮质醇浓度的上升，可以让神经募集系统更紧张，从而提高运动表现力，同时也具备利尿和抑制食欲的功能。


从上面的插图可以看出，每份含咖啡因200毫克，200毫克什么概念？大约等于两份超大杯的辛巴克美式或者四罐红牛的咖啡因含量。
按照国际各大机构制定的安全摄入量来看，健康成年人每日摄入总量不得超过400毫克，单次不能超过200毫克，而每份蓝魔胶囊所含的咖啡因正好达到了单次摄入的上限。


讲到这里，大家应该能明白蓝魔的减脂原理了吧，其实抽丝剥茧之后，就是吃了以后如同打了兴奋剂，心跳加速，浑身冒汗，逼着你不得不去运动！
如果将左旋和蓝魔进行对比，那就是左旋需要你通过运动，心率高了以后才见效，蓝魔则是先让你心率飙升，然后迫使你去运动从而消耗热量，但根本上都要求你必须动起来。
减脂补剂不是智商税，但同时也没有宣传的那么神奇，至于什么“减脂因子”、“提高代谢”，都是噱头而已，不能说完全没用，但吃与不吃的差别最多就是三年后我能比你多瘦一斤。
最后再说一句：健身补剂只能锦上添花，而非雪中送炭，绝不能代替正常饮食！
<hr/>

同花顺

老哥好好给你们说说，这补剂怎么排序
先上班，晚上回去更
---------------------------------------2020年9月9日忆山东兄弟---------------------------------------------------
哎呀呀，不好意思，各位老铁，来晚了两周。。。。。。
各位看官，请在评论区提出你们的问题
老哥想根据你们的疑问来回答，不要羞涩
现在开始
补剂的选择，是分阶段的，且非必要的！!
饭都吃不好，就不要吃补剂！！
补剂重点是补，不是神药！！
咱先审题
题主说。。。健身新手
既然是新手，咱先不用补剂
刚开始锻炼的朋友们，要把
熟悉科学的健身健身流程，掌握各动作正确的发力模式，为首要任务
别看了几个鸡血健身视频，上来就把助力带，力量举腰带，某德玛紧身衣，各种补剂整个全套一条龙
拜托，拿个空杆都老费劲了，吃啥补剂啊，兄弟
所以既然是小白，先别想着补剂吧
认认真真锻炼3个月，再考虑补剂的事儿吧
。。。。。。。。
白驹过隙，3个月转瞬即逝
。。。。。。。。
恭喜你没白办卡啊，看你也熟悉得差不多了，基本发力得感觉也找到了，可以上点重量了
进入下一阶段
入门


咱这个时候可以来点基础款的补剂
训练的小白有很多种
咱暂且分为三类，分别是，瘦小白，正常小白，胖小白
他们的目标分别是，增重，塑性，减脂
对于瘦小白，现阶段力量训练，可以选择乳清蛋白，如果吸收特别有问题的朋友，可以选择增肌粉,当然再吃点BCAA也可以，看个人选择
对于正常小白，可以选择乳清蛋白，不建议使用增肌粉，除非有迅速增长维度的需求（且不担心增肌的同时增脂），BCAA当然是推荐的
对于胖小白，控制热量是关键，正常饮食即可，乳清蛋白虽好，但也是有热量的，不建议这个阶段使用，特别是增肌粉，坚决不要碰，除非是肌肉力量狂热爱好者。。。BCAA和左旋肉碱没问题，防止肌肉分解促进减脂，同样推荐
。。。。
光阴荏苒，白驹过隙，大约1年以后，脱离小白，进入爱好者阶段
。。。。
进阶

经过了新手福利期的小白，在迅速进步的过程中，逐渐找到了自信
这一阶段若想进步，在饮食、训练和休息上不能含糊，适当可以增加一些补剂的种类，比如肌酸和氮泵。。。这两种，我个人认为是对于一般爱好者而言可以不需要，但你就是要更高更快更强更大，试试也无妨
肌酸多存在于红肉中，可以增加肌肉耐力和力量，多吃点牛肉也可以补充，就是量少点，这个补剂是否需要，看个人追求
氮泵主要帮助训练者集中注意力，提高兴奋度，但是。。。。。。咖啡因敏感的人，千万不要用，别问我咋知道的。。。。
。。。。。
光阴荏苒，白驹过隙，又过了3-5年，爱好者变成了老鸟
。。。。。
突破

到了这个阶段，其实增肌变得很困难了，如逆水行舟，不进则退，稍不注意就容易退步
当然，都这个阶段了，补剂怎么选也知道了
。。。。。
这时可能更多思考的是哲学问题了
比如
肌肉这么大有什么用
杠铃存在的意义
等等
最后呢，补剂当然也有好吃不枯燥的
比如这个


口味很多。。。都是网红口味。。。
随便选
要知道，哪怕你第一口蛋白粉有多上头，有多回味
时间长了不换花样照样会吐
最近我引进了肌肉科技蛋白棒这款零食
居然还有肉松口味
期待下回来个辣味的
最好是牛油锅底
哈哈哈哈哈哈

清风寡欲

先说结论：蛋白粉，肌酸作为首选，蛋白粉和肌酸二选一，选肌酸（因为蛋白质可以食物补充，肌酸很难）
其次：BCAA，左旋肉碱（左旋肉碱目前的研究信服力较低，不能确定是否真的有效，不过对人的心理还是能起到积极地作用的，这属于心理层面）
然后：氮泵（初次适用氮泵，本体感受不佳，喝咖啡可以有很好的效果）
最后：鱼油、cla、锌镁粉、复合维生素、促睾等有钱再考虑

蛋白质一类的产物包括：
我们经常说的：蛋白粉，增肌粉，蛋白棒（能量棒），
还有不经常说，但是经常出现的：蛋白质饮料（奶昔、奶粉），
蛋白粉中有乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉（碳水，脂肪更低），酪蛋白蛋白粉（吸收时间长）
其中性价比最大：乳清蛋白粉（推荐）
原因如下：淡于水：蛋白粉全面解析与揭秘！



肌酸一类的产物包括：
一水肌酸、磷酸肌酸、柠檬酸肌酸、酯化肌酸、复合肌酸、载体肌酸、盐酸肌酸等等、、、、、
其中研究最多的就是一水肌酸，安全并且有效（推荐）
剩下的复合肌酸等虽然号称吸收率是一水肌酸的好几倍，但是结果一言难尽。
还有很多肌酸里面会加葡萄糖增加效果，然后价格翻倍，虽然效果有！但是和你把肌酸放在含糖饮料中喝掉的效果差不多的


肌酸主要功能是进入肌细胞中，吸收水分，然后增大肌肉的横断面积，从而提高肌肉的力量，耐力提升训练质量。



“肌肉的绝对力量和肌肉的横断面积大小相关，肌肉的横断面积越大，其肌肉的绝对力量越大”——《运动生理学》

如果说蛋白粉需要长期的摄入和训练才有明显效果的话，肌酸的效果反应很快，与我个人而言：肌酸摄入后的3~5天，身体就会有一些有明显的变化，一周后体重会上升，力量，耐力明显增加，正常一个月的体重会增加5斤左右（非增肌期），这里有4斤是肌酸锁在肌肉里面的水分，从而帮助力量，耐力提升。
肌酸的运作原理：
我们身体的每个细胞都需要ATP来运作，但每个细胞内的ATP是有限的。当我们在高强度训练时，肌肉内的ATP会在3~5秒被耗尽。因此，在高强度训练时，ATP需要不断地恢复来维持训练表现。
恢复ATP的方法有很多种，其中最有效、最快的一种就是通过CP或Creatine Phosphate或磷酸肌酸（这三个是一个东西）。
每当1个ATP被用掉之后，就会变成1个ADP。但ADP无法被细胞当作能量用起，这时候CP介入。1个CP+1个ADP就能合成1个ATP，
当我们吃肌酸时，就是增加细胞内的肌酸含量，而肌酸通过磷酸化就能变成CP，从而增加体内的储备能量。
这就是为什么说肌酸对力量型运动很有帮助：因为力量型运动，如力量举、短跑，健美训练，这些运动的发力时间都很短，最多持续60秒；如果能在这60秒内增加体内的储备能量，运动表现就会更好。
另外肌酸也存在副作用：
身体水分增加导致体重上升，看起来有点浮肿。摄入过多的肌酸可能导致腹泻（腹泻的问题基本上没啥好担心的，每天不超过5克就好，另外不需要冲击期一次吃20多克。冲击期不比每天正常摄入5克效果好，主要没有冲击期省钱！）

BCAA
BCAA主要分为：2 ：1 ：1 、 4 : 1 : 1 、 8 ：1 ：1等
意思就是亮氨酸与异亮氨酸、缬氨酸的配比比例。


虽然这是人体必须的氨基酸之三，词条中的解释为：合作修复肌肉，促进训练后的肌肉恢复，但是研究发现，在蛋白质充足的情况下，BCAA作用不大。
而蛋白粉中的支链氨基酸就足够了（正常的蛋白粉中一份有5克左右支链氨基酸，比如：muscletech蛋白粉有5.5克），没有必要额外补充BCAA

氮泵
氮泵主要是以牌子著称，比如：眼镜蛇，爆发实验室，诅咒，c4，黑血等等
这些没有本质上的却别，最大的不同就是：刺激兴奋的物质加的多不多，比如：有的咖啡因（或其他物质）加100，另外一款加200，有的加300仅此而已，效果越大，含量越高
氮泵不建议初级健身爱好者适用，即便你今天没有训练状态。吃一些快速吸收的碳水，眯20分钟再训练，比喝氮泵强多
氮泵相关的文章：提升运动状态的补剂！

鱼油、cla、锌镁粉、复合维生素、促睾
鱼油：

地中海饮食的人群，疾病发生率会降——《健身营养全书》

而地中海饮食的主要不同就是：有富含ω-3脂肪酸，在减脂期控制油脂的情况下，可以适当摄入鱼油。（鱼油对人体健康的长期效果究竟如何，科学界一直无法下定论，亦无确凿的临床试验结果可以证明）
锌镁、促睾：仅仅是：在你能力范围内，提升一下（比如：你自身上限100，现在状态80，吃完一段时间90），这个提升前提是好好吃饭，睡觉。
复合维生素：药店两块钱一瓶的vc就挺好（也可以备一瓶复合维生素，虽然贵，但省事）



总结：
蛋白粉选乳清蛋白粉，性价比最大，（带有英文字母：WHEY的蛋白粉）
肌酸选一水肌酸，效果最好，也最便宜（只有英文字母：CREATINE不带修饰语的）
左旋肉碱可以从心里上辅助健身的（实际效果没有权威的文献证明效果，表示怀疑）
氮泵不推荐，可以喝咖啡，没有状态可以训练前眯20分钟，吃一些快速吸收的碳水
鱼油、cla、锌镁粉、复合维生素、促睾什么时候财务自由再考虑

队长是我

ISSN国际运动营养学会《运动补剂使用建议指南》

ISSN国际运动营养学会，在2018年8月发布了《运动营养补剂使用建议指南》。这份总结回顾了在运动训练和营养中，与训练最优化与增强表现相关的科学研究。由于文献数量庞大，本文将仅就肌肥大和增强表现的膳食补充剂分类清单进行了摘取。遵从目前国际上运动营养权威的学术机构的意见，总结了目前市面上热门产品的有效成分进行了分类与建议。
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运动营养补剂的安全性

运动补剂实际是膳食补充剂的一种（保健品、营养补充剂），2009年国家制定的运动营养通则中，其正式的名字叫做运动营养食品（Sports Nutrition Food），补充或满足人体运动特殊需求的营养物质的食品，运动补剂是基于食物中提取的成分，所以安全性上在推荐剂量范围内都是较为安全的。其中ISSN补剂建议指南[1]中的 I类补剂成分安全性是有大量研究结论支持的，可以放心使用。


增肌类运动补剂

一、蛋白质类补剂（I类）

包括：

• 乳清蛋白粉（浓缩乳清、分离乳清、水解乳清）
  
• 植物蛋白（大豆蛋白；豌豆、玉米、小麦复合蛋白等）
  
• 酪蛋白粉（缓释蛋白、胶束蛋白）
  
• 增肌粉
  
• 蛋白棒、蛋白质饮料等
  

蛋白质的基本作用：

• 促进肌肉合成与修复[2]
  
• 抗肌肉分解[3]
  
• 提高机体免疫力
  
• 促进细胞修复与再生
  

关于蛋白粉的安全性，乳清蛋白粉为牛奶提取物，在合理剂量下安全性相比复合维生素、矿物质片安全性更高。对于健康成人来说每日4g/kg体重持续30天补充未发现相关副作用。但如果自身存在肾脏相关功能缺陷或疾病时，应谨遵医嘱。
常见的肉类、蛋类、奶制品以及一些豆类也包含丰富的蛋白质来源，但是性价比上每1g蛋白质的单价是不如蛋白粉来的便宜，目前仅有鸡胸肉与鸡蛋的价格能够与蛋白粉相差不多，所以蛋白粉有时候仅仅是性价比的选择而已。也不要过分夸大蛋白粉的作用，仅仅是膳食补充，不会吃了就变施瓦辛格，所以姑娘们别操多余的心。


关于蛋白粉使用方法，摄入时间，如何最大化使用效果，可以参考下面文章
健身要不要喝蛋白粉，喝多少，什么时候喝，蛋白粉和什么一起喝效果更好？关于蛋白粉哪个牌子性价比高可以参考下文，记得素质三联！
哪个牌子的蛋白粉便宜，性价比高？
二、肌酸（纯肌酸粉、一水肌酸）（I类）

运动补剂的黄金标准，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全，无副作用！但需要注意的是，由于肌酸提升肌肉含水量，试用期间应注意补水提高肌酸使用效果。最常见也是最有效的就是一水肌酸，就是纯肌酸粉，非顶级运动员不需要考虑其他种类的肌酸，作用不一定好过一水肌酸。
肌酸的功能：

• 力量及力量耐力、爆发力及爆发耐力、冲刺能力等运动表现[4]
  
• 去脂体重、肌肉横截面积（来自肌肉含水量的提升）[5]
  
• 蛋白质合成效率，肌肉生长[6]
  

使用方法：

• 每日5g，约20天达到最大峰值
  
• 每次5g，一日4次，持续7天达到最大峰值，后续每日5g维持
  
• 配合碳水化合物与蛋白质可以提升肌酸吸收效率，更快达到肌酸储备峰值[7]
  

关于肌酸的建议，如果与蛋白粉一同使用，那么推荐纯肌酸粉。关于安全性的问题，肌酸的安全性应该是黄金标准了，大胆的用，但注意应按照使用说明来服用，切勿当饭吃。


肌酸作用、最佳的使用方法、用量请参考下文，记得素质三联！
健身小白要不要用肌酸，有什么作用，怎么吃？
三、HMB 全称：β-羟基-β-甲基丁酸（I类）

HMB，是亮氨酸的代谢产物，HMB已被证明能够抑制蛋白质的分解，对肌肉具有保护作用，并且可以降低剧烈运动后蛋白质的分解而促进身体恢复过程。
作用：

• 减少肌肉分解，保护肌肉[8]
  
• 促进剧烈运动后的恢复
  
• 可能增加肌肉及力量（动物实验重发现，但人体实验中并未发现）
  

1.目前研究发现在未经过训练的小白服用HMB有较为明显的抗肌肉分解作用，从而提高的肌肉的合成。
2.研究发现有训练基础的训练者服用HMB的效果并不明显，当训练者停训较长阶段后，那么服用HMB效果会提升。[9]
3.但并不是所有研究都表明HMB会增加瘦体重。同样多项研究发现，随着训练水平的提高，HMB的作用逐渐降低，研究发现在使用第三周时，HMB已经无明显作用。[10]
建议：虽然HMB为 I类补剂，但对于有经验的训练者并无明显作用，并不推荐使用。


四、支链氨基酸（BCAA）（II类）

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，是专门合成组织蛋白质的氨基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在长时间有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白质来维持支链氨基酸库。BCAA中的亮氨酸是刺激蛋白质合成代谢的最重要的氨基酸信号，可以增加胰岛素循环水平与哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的能力，同时亮氨酸还可以抑制蛋白质分解。
理论作用：

• 促进运动后蛋白质合成[11]
  
• 抗肌肉蛋白质分解[12]
  
• 可能缓解运动造成的肌肉损伤
  
• 长时间有氧耐力训练中抑制中枢疲劳，但并不会提升有氧耐力表现
  

科普：
1、目前乳清蛋白粉（蛋白质含量＞70%），每勺BCAA含量都在4g以上，已经使用蛋白粉的人群额外使用BCAA意义不大，如果是非常自律的健身者，饮食控制极为严格，可考虑使用，完善营养补充时机的细节。
2、虽然BCAA的作用有效，但是受每日蛋白质总摄入量的限制，如果蛋白质总量摄入不足，那么BCAA作用只是暂时延缓肌肉分解，最终依然无法解决蛋白质摄入不足导致的分解效应。反之摄入蛋白质充足，额外补充BCAA效果并不明显，实际效果低于理论效果。
3、BCAA对于增肌的作用，目前研究结论没有有力证据显示，还存在争议[13]。
建议：如果价格优惠可以作为饮料使用还是不错的，优点是含糖量低，同时可以补充BCAA。至于亮氨酸比重，理论上亮氨酸含量高效果相对好一些，最终以价格为第一考虑因素，亮氨酸比例实际效果甚微。


五、氮泵（多种混合成分补剂：卡咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氢钠、精氨酸、瓜氨酸、肌酸等）

氮泵类产品其中有效成分为：β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）、咖啡因（I类），肌酸（I类）。其他成分：瓜氨酸（II类）、精氨酸（III类）等，不同产品成分不同，并不是都有，需看配料表。
被滥用的补剂，大多数人使用氮泵试图达到兴奋剂的效果，抱有不切实际的幻想。”提高兴奋度“，”抗疲劳“，”提高泵感“等。大多数人都属于过度训练，依靠氮泵来提高训练状态，实际上就是休息不够，需要强行训练，等于熬夜泡枸杞养生。根本问题是解决休息不够，训练量过载的问题，而不是提高状态强行训练，只会让你疲劳更加严重，限制你进步速度。所以先考虑自己的情况和使用的目的，你状态不好是不是更需要休息？你真的需要更大的训练量吗？所谓的依靠补剂获得”泵感“真的能让你变大吗？
主要作用：

• 增加肌肉缓冲能力，抗乳酸能力，提高力量耐力
  
• 增加中枢神经兴奋度
  

1、主要作用成分：β-丙氨酸（I类）可以有效提升肌肉力量耐力（抗乳酸能力、肌肉缓冲能力），β-丙氨酸、碳酸氢钠、肌酸都可以提高肌肉耐力的水平。咖啡因可以提高中枢神经兴奋。

• 同作用的补剂碳酸氢钠药店有售，100片价格不足10元
  
• β-丙氨酸高剂量使用，可能存在皮肤发麻、痒等症状，减小剂量即可，无副作用。
  

2、一氧化氮成分：精氨酸（III类）、L-精氨酸、精氨酸-α-酮戍二酸（AAKG）、瓜氨酸（II类）为一氧化氮补充剂的基本成分，是一氧化氮合成前提，生理学角度来看，一氧化氮在肌肉中发挥重要作用，包括调节力量、增加血流量，促进葡萄糖利用。但是目前多项研究都证实，补充以上成分虽然在动物实验中发现具有积极影响，但人体实验中并未发现可以提升机体一氧化氮浓度，目前并未有权威研究结论证实以上成分有效。[14]
3、不同氮泵产品成分不同，并不是所有产品都含有有效成分，咖啡因，β-丙氨酸、精氨酸及其衍生物是普遍主要成分。
建议：
1、职业运动员推荐使用（需注意成分，是否含有违禁），可提升爆发力耐力项目运动表现。2、一般训练者不推荐。
理由：
1、状态不好，那就做好休息，不要强行训练。
2、提高耐力，你真的需要更多的训练量吗？现有训练量第二天无疲劳?
3、泵感，不会给你所谓的泵感。



此款氮泵有效成分仅为β-丙氨酸，一水肌酸，咖啡因

六、促睾类产品（III类）

促睾类产品主要成分：刺蒺藜（III类）、葫芦巴（III类）、淫羊藿、玛咖提取物，以及ZMA（锌镁Vb）（III类）等。主要为促进提高睾酮合成条件，并非直接提升睾酮。
科普：
1、人体激素有着自我调节功能，除非使用类固醇类激素，否则很难提升至正常水平以上。
2、由于营养缺乏导致的激素下降，补充某些产品可以起到维持正常激素水平的作用，但是并非提高！如ZMA，大部分实验已经证实，对于健康成人补充ZMA并未发现对男子睾酮的影响，但一项实验以足球运动员为受试者发现，对于锌镁缺乏的运动员，补充ZMA可以对睾酮水平有积极作用。（如果缺乏锌镁，善存或21金维他就够了，ZMA智商收割税而已）
3、目前市面上非违禁类促睾产品基本属于安慰剂，个别产品成分有助勃作用，导致消费者感觉效果明显。可以确定的是，促睾类补剂对于肌肉生长的影响甚微。
4、坚持想尝试的小伙伴可以服用前去医院做激素5项检查，持续服用1个月后同一时间条件再去检查第二次，来观察睾酮变化。（基本变化不大）
建议：

• 一般人群，应更多应该花精力放在总热量摄入、蛋白质摄入量与休息上面，即可观察到改变。这些往往也是大众所忽略的、做不好的。不要过于纠结于细节的东西，比如：睾酮、氮泵、BCAA、HMB、左旋肉碱、摄入时机等；反而忽略了大方向的问题：蛋白质摄入足够吗，休息的好吗，训练量是否科学，会不会太大？
  
• 土豪、运动员忽略上一条。
  

某产品的主要促睾成分，大部分为无用成分

七、谷氨酰胺（III类）

谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量最丰富的的氨基酸，在肌肉内，占游离氨基酸库中的60%以上，谷氨酰胺为条件性必须氨基酸，一般情况下人体可以自身合成，但在特定情况下如：受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足需求，因此谷氨酰胺被视为条件性必须必需氨基酸。
谷氨酰胺的作用：

• 改善肠道健康
  
• 预防高强度运动后免疫功能下降
  

科普：
1、谷氨酰胺在动物实验中发现其可以影响肌肉的合成分解
2、在人体实验中，多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌蛋白分解、运动表现并无影响，并且也不会减缓抗阻训练导致的肌肉损伤。[15]
3、谷氨酰胺虽然对增肌没有作用，但剧烈运动后，血液谷氨酰胺水平下降，运动导致免疫功能下降的一部分原因可能由于谷氨酰胺的缺乏，运动后补充谷氨酰胺可以维持运动后血浆谷氨酰胺浓度，有助于减少感染和疾病的发生率。
建议：
在运动后有易感冒，肠胃不舒服，免疫力下降等人群可以使用，并且在感冒期间可以服用谷氨酰胺促进维持免疫力。


减脂类补剂

一、咖啡因（I类）

目前唯一有效的减脂补剂，刺激中枢神经兴奋度，增加心率和血压，提高能量消耗。有氧运动中可以延缓疲劳，提升脂肪酸供能。研究证实咖啡因可以提高有氧运动表现和能量消耗。多项研究结论显示，咖啡因补剂或咖啡因生热饮料/补剂，如咖啡因与绿茶提取物混合成分饮料，能够在摄入后1-4小时内提高REE（静息热量消耗）。
作用：

• 节约糖原，促进脂肪分解
  
• 生热作用，增加静息热量消耗[16]
  
• 刺激中枢神经，提高肾上腺素的释放
  

推荐摄入量：

• 每次200mg，有氧运动前1小时使用
  
• 日摄入量不超过400mg（需计算其他咖啡因饮料含量）
  

建议：

• 减脂人群做好饮食控制的前提下，可以使用咖啡因
  
• 200mg咖啡因可提升的热量消耗远不足100kcal，不要过度期望其效果！
  

目前唯一有效，性价比最高的减脂补剂

二、左旋肉碱（III类）

左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，大量存在与骨骼肌中，人体可以通过赖氨酸和甲硫氨酸合成，也可以通过食物获取，主要存在肉类和乳制品中。左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的辅酶，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。
主要作用：

• 作为脂肪酸氧化的载体
  

科普：额外摄入左旋肉碱可加速脂肪酸代谢要满足两个前提条件：
1、脂肪酸氧化代谢量大（有氧运动持续时间足够长，至少＞40分钟以上）
2、体内自身合成的左旋肉碱不足（饮食摄入营养较差、素食者）
- 人体自身可以合成左旋肉碱，同时也可以通过饮食中的肉类、乳制品来获取，一般健康人群自身合成的左旋肉碱足够满足身体需求
- 研究发现，对于健康者，额外的外源性摄入左旋肉碱，其吸收率远不足10%
建议：做好饮食控制，管住嘴比什么都强，不推荐！少吃一口的热量，远高于左旋肉碱可能带来的热量消耗。


三、CLA共轭亚油酸（III类）

共轭亚油酸是一种多元不饱和脂肪酸，一般常见于羊肉，牛肉，牛油，乳制品和部分氢化植物油中。CLA在脂质代谢中起着重要作用，尤其在氧化细胞系统中，理论上有降低机体脂肪，改善胰岛素抵抗，抗血栓和抗肿瘤作用，降低动脉粥样硬化，改善血脂水平，调节免疫系统，刺激骨矿化，降低血糖。最受研究的CLA补充剂是它改变身体成分的能力，促进瘦体重的增加和脂肪质量的减少。但目前人体实验中并不明显，效果还存在争议。关于CLA副作用目前实验结论并不一致。
CLA在大鼠实验中某些条件下可以减少肥胖，改善血脂状况。但啮齿类动物实验不代表人体实验可以获得相同效果。目前多项人体实验研究证实，CLA对改善身体成分并无影响，实验并未发现CLA可以降低体脂肪含量。
建议：无需外源性补充CLAC，好好吃饭在食物中（牛奶、牛羊肉）摄取足够了。


总结

目前市场上运动补剂繁多，大多数营销宣传10倍甚至百倍夸大其效果，很多消费者被厂商割了韭菜。对于大众健身者目前蛋白粉、肌酸、咖啡因足够满足需求。ISSN的补剂建议指南是很好的参考。
运动补剂实为运动营养食品，并非兴奋剂，大众过于期待其效果，厂商过于夸大其效果。应该理性看待，仅仅作为饮食不足的补充而已。
大众也过于妖魔化运动补剂副作用，蛋白粉伤肾的谣言，多少年都无法澄清。运动营养食品本就是食物中提取的成分，过量喝水会中毒，现实中水中毒的比例微乎其微，补剂也是同样的道理，几乎很少有人会吃到“过量”那个量，更多的还是吃着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。
希望这篇文章可以帮助到各位小伙伴，避免智商税，记得点赞，关注！感谢感谢！