从A到K：完整的维生素指南

HaHa

您需要维生素，就像它能维持您的生命那样；因为它确实如此。维生素（不是指片剂或口嚼糖，而是实际的分子）对人类生命至关重要，您的身体需要维生素来维持健康。但维生素有很多种，所以您需要维生素指南。
您来对地方了。您将学到关于这些基本微量营养素的基础知识，了解维生素是什么，回顾一下科学发现它们的经过，并了解它们在您身体中如何作用。
然后您会看到所有的必需维生素。使用目录中的链接跳转到不同的维生素，探索保持身体健康的所有必要物质。

• 1 维生素基础知识的速成课程
  
• 2 维生素的两个主要类别
  
• 3 维生素A
  
• 4 维生素B1（硫胺素）
  
• 5 维生素B2（核黄素）
  
• 6 维生素B3（烟酸）
  
• 7 维生素B5（泛酸）
  
• 8 维生素B6
  
• 9 维生素B7（生物素）
  
• 10 维生素B9（叶酸）
  
• 11 维生素B12（钴胺素）
  
• 12 维生素C（抗坏血酸）
  
• 13 维生素D（钙化醇）
  
• 14 维生素E（生育酚和生育三烯酚）
  
• 15 维生素K（叶醌、甲萘醌）
  
• 16 该是认识维生素营养伴侣—矿物质的时候了
  

维生素基础知识的速成课程

维生素最简单的定义就是「一种能帮助人体机能正常的物质」。它们对您的健康至关重要。这就是维生素的名称中「维生」一词的来源。
但这么说又可能太过简单了。矿物质对生命至关重要，它们也帮助人体正常运作。那么，维生素与矿物质有何区别呢？
维生素是充当辅酶（酶的非蛋白质部分）的有机物质，并且是细胞化学反应的重要成份。但它们不像碳水化合物那样提供能量；它们也不是像氨基酸或脂肪那样的结构单元。
维生素与化学反应有关。请记住，您的细胞基本上是化学反应的袋子。所有的反应都需要材料和机制，您的细胞结构提供机制；而维生素则是构成材料的重要组件，它们帮助酶激发反应，这就是辅酶的作用。
若没有维生素，维持生命的必需（再次出现这个词）反应就不能有效发生，或者根本不会发生。这会影响人体的新陈代谢过程（需靠维生素调节的另一种过程），也不利于维持健康。（这是比较粗浅的说法。）
由于它们这么重要，您可能会认为人类对维生素的理解已有悠久的历史。不！几千年来，人们完全不知道什么是维生素。
水手们发现吃一点柑橘就能避免坏血病，但他们不知道为什么会这样。后来研究人员终于发现，缺乏某些物质对健康极度不利。这些物质最终被分离出来并确认，它们对细胞的影响机制也才被确认。
当发现一种新的维生素时，它就被分配一个字母。（这些字母从「A」开始，跳过从「F」到「J」这几个字母，最终以「K」结束。）如今，为避免缺乏，每一种都订有建议每日摄取量，并且有关于能保持身体健康的最佳浓度的讯息。
现在，科学已经让世人得以了解这些不可或缺的物质，并揭开了它们各自在人体中所扮演的不同角色。您已经拥有足够的信息，现在就能通过饮食和保健品来为您的最佳健康制定计划了。一起来了解不可或缺的维生素，并看看它们为什么以及如何成为饮食的重要部分。
维生素的两个主要类别

维生素分为两大类—水溶性和脂溶性，其不同之处在于吸收和储存。
水溶性维生素（C和B群维生素）很容易靠着水的帮助将它们吸收到体内。这些物质无法长期储存在体内，并且受到肾脏的严格调节。
脂溶性维生素（A、D、E和K）则需要脂肪的帮助，才能被身体吸收。一旦进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备日后使用。它们也被储存在肝脏里。
知道一种维生素是水溶性或脂溶性是很重要的；而了解特定维生素的吸收和储存方式能帮助您优化您的摄取量。这可能意味必须采取不同的膳食计划或服用保健品的时间，以最大限度地吸收维生素。
维生素A

• 它是什么？脂溶性形式的视黄醇、视黄醛和视黄酸。
  
• 它对人体有什么作用？抗氧化保护作用对抗自由基，支持细胞分化，使细胞在身体中发展其特别的功能—譬如针对眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康。
  
• 哪里可以找到它？ 维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和乳制品中。
  

维生素A不是一个单一的分子，而是一群促进健康的分子。让我们从简单的部分开始：谈谈与维生素A有关的各种健康益处。
A并不是代表antioxidant（抗氧化剂），但也许是。该类别的分子具有强大的的保护作用对抗自由基。这只是维生素A对全身细胞健康很重要的原因之一。
膳食维生素A转型成为有助于细胞增长、分化和沟通的形式。细胞的增长和沟通是非常容易明白的，但您可能对分化不熟悉。这个重要的过程能帮助身体细胞分别专注于承担身体所执行的许多独特任务中的一种。
维生素A也被证明可以支持健康的组织、皮肤、免疫功能和生殖，但此维生素最重要的是保护您的视力。维生素A是眼睛视网膜受体中一种重要的光吸收蛋白（视紫质）的组成部件。
饮食提供了两种形式的维生素A：最初的维生素A和维生素原A。维持维生素A的最佳方式是最初的维生素A必须转化为活性形式，如视黄醇。类胡萝卜素（植物色素）属于维生素原A营养素，β-胡萝卜素是最常见的例子；它基本上是两个维生素A分子粘在一起，所以很容易有效转化成视黄醇。无论是哪一种型态的最初维生素A，它们都能在肠道内转化后为人体提供视黄醇。
您服用的维生素A不论原来是何种形式，都是对眼睛健康、器官和组织的健康、免疫功能、皮肤、以及健康怀孕至关重要的脂溶性维生素。
维生素B1（硫胺素）

• 它是什么？作为辅酶的水溶性B族维生素，是将饮食转化为细胞能量所不可或缺的。
  
• 它对人体有什么作用？它能帮助代谢饮食中的营养成份，使其成为身体的能量。它还支持细胞分裂和全身的系统，包括皮肤和大脑。
  
• 哪里可以找到它？吃糙米、猪肉和南瓜可以摄取到硫胺素。
  

如果没有维生素B1，那么吃就只是满足口腹之欲而已。硫胺素（维生素B1的另一个名称）能帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。
这种能量代谢的作用来自于它作为辅酶的能力。肠道中有各种不同构型的硫胺素和磷酸盐，能促进维生素B1在代谢中的作用。其中硫胺素二磷酸（两个磷酸分子连接到游离的硫胺分子）是最重要的形式。
硫胺素的形式能帮助其他的酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂肪。该反应过程会将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为人体细胞可用的能量。
硫胺素不仅参与能量代谢，它影响细胞产生糖过程的能力使其成为合成DNA和RNA的关键。维生素B1也有助于产生脂肪酸，并支持健康的细胞功能。
这种重要的维生素会储存在肝脏中，但时间很短。所以您需要不断借着健康的饮食或聪明的补充方法来加以补充。限制饮食者或孕妇会有维生素B1缺乏的风险。不要害怕吃太多的B1，即使是非常高剂量的口服维生素B1也不会造成不良影响，仅有报导引起轻微的胃肠不适。
维生素B2（核黄素）

• 它是什么？水溶性维生素B，涉及能量产生和其他代谢过程的复杂化学反应。
  
• 它对人体有什么作用？维生素B2作为辅助反应的一部分，帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。
  
• 哪里可以找到它？乳制品、菠菜、杏仁和青花菜是维生素B2的良好来源。
  

维生素B2（也称为核黄素）主要是跟能量有关。它是催化氧化还原作用的辅酶，在化学反应过程中使电子在不同分子之间移动
所有的氧化还原反应都需要一个带有额外电子的分子。您可能熟悉抗氧化剂和自由基之间发生的氧化还原反应；而在这里，相同的电子传递机制在起作用，只是目的不同，是为了产生能量。
核黄素是两种能量催化辅酶的组成部分：黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）。记住名字并不重要，重要的是要知道辅酶能够在反应中捐出电子的这种能力，可帮助身体从饮食中产生能量。
当身体分解食物时，它会打断化学键。破坏这些键的一个结果是电子的释放。核黄素的其中一项工作是捕捉这些电子，并帮助释出它的每一分能量供您的身体使用。
维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢，还能帮助人体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。
核黄素缺乏症伴随着其他B群维生素的缺乏，特别是烟酸和吡哆醇；运动员、酗酒者和孕妇是缺乏风险较高的族群。但核黄素在饮食中广泛存在，未曾报导过口服毒性。
维生素B3（烟酸）

• 它是什么？一种水溶性维生素B，与将摄取的食物转化而产生能量有关。
  
• 它对人体有什么作用？辅助将食物转化为有用的能量。烟酸还能支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。
  
• 哪里可以找到它？许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼则是很好的食物来源。
  

与许多其他B族维生素一样，烟酸对于能量生产是不可或缺的。因此，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量。
维生素B3得以完成这些重要功能，是因为它是两种辅酶—烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的组成部分。不要纠结于冗长而复杂的名称，而是要关注它们的功能。
NAD和NADP与核黄素的辅酶功能非常相似。它们引发在氧化还原反应中的电子转移，特别是在巨量营养素的分子分解过程中。您看到另一个共同的主题吗？电子转移提供了您身体使用的大量能量，而B族维生素（包括烟酸）在这些过程中发挥重要的作用。
如果未获得足够的烟酸和烟酰胺（烟酸衍生物），就会有罹患糙皮病的危险。但烟酸广泛存在于植物和动物食物中，每天摄取不超过50 毫克维生素B3基本上无毒。
维生素B5（泛酸）

• 它是什么？水溶性B维生素，对于将您的食物转化成能量至关重要。
  
• 它对人体有什么作用？它是维持生命所必需的辅酶（辅酶A）的一部分，在脂肪、激素和血液成分的合成方面发挥作用。
  
• 哪里可以找到它？内脏、牛奶、酪梨、种籽和青花菜都含有这种重要的维生素。
  

不只您需要泛酸（又称为维生素B5），它对所有的哺乳动物也非常重要。这种水溶性营养素是由植物和细菌所合成，它是体内最重要的辅酶之一—辅酶A的主要前体。
绝大多数（95%）的辅酶A存在于细胞的线粒体（细胞的发电厂）内。作为辅酶A的一部分，维生素B5是将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量时所需要的。这种在能量代谢上的作用相当复杂，其中涉及多个化学循环，但它与其他B族维生素参与能量生产的方式非常相似。如果您想深入探讨，请查看克氏循环如何作用。
辅酶A也需要参与许多合成反应，包括胆固醇、激素、维生素A、维生素D和褪黑色素（睡眠激素）的合成。维生素B5也通过辅酶A参与肝脏的毒素分解。
泛酸在自然界中很容易找到，所以泛酸缺乏症非常罕见。您也不必担心其口服毒性，因为这从未在人类身上发现过。
维生素B6

• 它是什么？一种水溶性B维生素，可辅助人体内的100多种酶。
  
• 它对人体有什么作用？通过不同的神经递质，在睡眠、免疫功能和心血管健康上发挥作用。辅助氨基酸代谢。
  
• 哪里可以找到它？豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果。
  

多功能是维生素B6的特性。它涉及人体中至少100种反应，并且具有多种形式，它们都能帮助制造有助于蛋白质和氨基酸代谢的辅酶。这些辅酶能帮助转移并分解氨基酸，将它们的含碳原子团去除等等。
所有的细胞都需要这些功能，所以维生素B6对人体有广泛的影响。以下是这种维生素在其中发挥作用的一些重要系统和过程：

• 糖原（一种储存在体内的大型糖分子）转化为葡萄糖（一种可作为能量的糖）
  
• 免疫功能—通过支持免疫细胞的产生
  
• 调节荷尔蒙
  
• 脂肪代谢
  
• 影响神经系统的神经递质的合成
  
• 调节氨基酸同型半胱胺酸的血液浓度，这对维持心血管健康很重要
  

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活，所以您需要含有平衡的维生素B6和锌的维生素B6食物与补充来源。但长期摄取每天超过100毫克会产生副作用，包括神经毒性。
维生素B7（生物素）

• 它是什么？一种水溶性B维生素，含有硫并可支持能量的生产。
  
• 它对人体有什么作用？能调节基因表达，支持头发和骨骼保健，促进细胞讯号传输，并有助于从非碳水化合物物质中生产出葡萄糖。
  
• 哪里可以找到它？在许多食物中，特别是鱼类、全谷物、酵母、肝脏和酪梨。
  

生物素（或维生素B7）是各种变形魔术的一部分。
葡萄糖是人体用来作为能量的单醣，它通常来自碳水化合物。但生物素参与的酶反应可以使脂肪和蛋白质也成为重要的能量来源。
维生素B7也能辅助调节某些基因表达，因为它会影响称为转录因子的重要蛋白质（帮助读取细胞DNA密码的蛋白质）。生物素与DNA的关系不止于此，它还能修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质。这个过程也会影响基因调控。
生物素还有更明显可见的作用，就是能维护健康的骨骼和头发。
维生素B7缺乏症很少见，因为它可以通过肠道细菌合成，虽然我们不知道您实际上能吸收多少肠菌合成的生物素。生物素也存在于健康饮食中，并且没有毒性反应的报导。高剂量可能会干扰某些实验室检验，如果您在进行实验室检验之前正在服用高剂量的生物素，请务必告诉医生。
维生素B9（叶酸）

• 它是什么？对构建DNA和RNA至关重要的一种水溶性B维生素。
  
• 它对人体有什么作用？能调节细胞代谢和细胞分裂，加上其在DNA和RNA中的作用，它能支持健康的组织生长以及红血球和免疫细胞的再生。对于胎儿发育非常重要，因此孕妇和准备怀孕的妇女一定要获得足够的叶酸。
  
• 哪里可以找到它？豆类、强化谷物、芦笋、青花菜和菠菜中都含有叶酸。
  

您若思考它于身体中的功能时，就能理解叶酸在怀孕期间的重要性。维生素B9对构建DNA和遗传物质很重要；它在细胞分裂中也有重要的作用。这两种过程对于胎儿快速成长的组织都是非常重要的。
维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用对整个人类的生命周期也很重要，叶酸与调节细胞代谢的辅酶的关系也是如此。您的红血球和免疫细胞也需要叶酸。
您体内如果没有足够的维生素B9，可能会让您的心血管健康处于危险之中。叶酸能帮助将氨基酸同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸；研究已证明血液中高浓度的同型半胱氨酸对心血管系统有不良的影响。
怀孕期间对叶酸的需求会增加。对孕妇的建议摄取量（RDA）从正常成人的400微克增加到600微克。怀孕期间叶酸不足与婴儿的出生体重低和神经管缺陷率增加有关。为避免这些问题，所有适龄生育妇女每天都应补充600微克叶酸。
维生素B12（钴胺素）

• 它是什么？一种水溶性B维生素，可在叶酸等的代谢中作为辅酶。
  
• 它对人体有什么作用？已发现它能支持心血管和神经系统健康、保护神经细胞，并在DNA和红血细胞的合成中发挥作用。
  
• 哪里可以找到它？动物产品都含有B12，因为它只能由肠胃道中的细菌制造。海鲜、牛肉、鱼类和蛋等食物中都含有维生素B12。
  

还好您不需要了解维生素B12的化学成份就能获得所有的好处；B12是有最复杂的化学结构的维生素，也是唯一含有钴金属的维生素，这种金属在人体中很稀少。
其复杂性并不妨碍维生素B12以多种方式来帮助维持健康。它有助于：

• 叶酸的代谢
  
• DNA和红血球的合成
  
• 维持正常的情绪
  
• 维持健康的同型半胱氨酸浓度，以保护您的心脏和大脑
  

吸收维生素B12的过程也不简单，人体需要两个阶段才能够吸收B12。微生物制造出您从饮食所获得的B12，这意味它们附着在蛋白质上。首先，您的身体从所摄取的蛋白质中将B12分解出来；然后，它将维生素与在胃中制成的不同蛋白质结合起来。但一定要有这两个步骤才能确保它被吸收。
素食者和全素者易患维生素B12缺乏症，因为他们不吃肉制品，那可是B群维生素的主要来源。他们可能需要转而服用保健品。无论摄取量高低，目前均无产生不良影响的记录。
维生素C（抗坏血酸）

• 它是什么？一种水溶性维生素，可在人体内作为抗氧化剂、辅酶，并催化许多生理过程。
  
• 它对人体有什么作用？保护您免受自由基损伤，支持健康的胶原蛋白生成，这会影响您的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也有益于免疫功能和心血管健康。
  
• 哪里可以找到它？您可能已知柑橘类水果的维生素C，但您还可以从菠菜、甜椒、奇异果、球芽甘蓝、莓果、西红柿和青花菜摄取到。
  

维生素C可能是人类营养素中最被人们所了解的营养素之一，这是一件好事。
这种不可或缺的维生素其作用是在人体内作为抗氧化剂。它随时会释出电子来中和会导致氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护全身细胞支持最佳健康。
皮肤是维生素C的主要受益者之一。它帮助刺激皮肤细胞增殖，并支持皮肤内胶原蛋白的生成。胶原蛋白是皮肤和整个身体中所需的结缔组织蛋白。它有益于伤口的愈合并能帮助减少皱纹的出现。
还有充足的证据支持维生素C在免疫健康中的作用。维生素C有助于促进产生抗菌细胞，如白血球。强大的白血球能帮助保护身体免受入侵者的侵害并保持健康。白血球也会累积维生素C来保护自身，免受其用来破坏病原体的氧化剂带来的伤害。这种不可或缺的维生素抗氧化剂帮助白血球免于被自我氧化。
补充维生素C是弥补一般饮食中维生素C含量不足的一种好方法。维生素C通常是无毒的，但非常高的剂量（几克或更多）可能引发或导致肠胃不适。
维生素D（钙化醇）

• 它是什么？通常被称为阳光维生素，当皮肤晒太阳时也会产生维生素D。虽然通常被称为维生素，但它的作用更像是一种激素。
  
• 它对人体有什么作用？维生素D因其在钙的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它还通过维持在正常范围内的健康血压来支持健全的免疫功能、情绪和心血管健康。
  
• 哪里可以找到它？阳光能帮助您制造维生素D，但许多人仍然不足。所以应补充高脂鱼类或强化谷物和乳制品。
  

维生素D有两种主要形式：麦角钙化固醇和胆钙化固醇，分别称为维生素D2和D3。维生素D2通常是人造的，用于强化食物。您身体在紫外线B（UVB）的帮助下制造维生素D3。只需晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。但此过程是如何作用的？
来自太阳的UVB射线与存在于皮肤表皮中称为7-去氢胆甾醇的最初形式维生素D相互作用。当这些射线碰到7-去氢胆甾醇时，它就改变分子结构成为一种预先活化形式的维生素D，称为25-羟维生素D。转化完成后，25-羟维生素D就进入血液中，然后肝脏和肾脏会开始参与作用，以确保循环维生素D进一步被活化成完全可用的形式。
维生素D在人体内的主要用途之一是支持骨骼生长和维持骨骼健康，这是基于维生素D帮助调节血清中钙含量的能力。这种微妙的钙平衡由副甲状腺所控制；当人体侦测到血清的钙浓度低时，腺体就会分泌一种激素来增加血液中活性维生素D的数量。
维生素D的增加导致血清钙浓度正常化。其过程如下：

• 增加肠道对膳食钙的吸收。
  
• 促进对经由肾脏过滤的钙的再吸收。
  
• 当膳食钙的浓度不足时，就从骨骼获取钙。
  

此外维生素D也被证明能支持健全的免疫功能、情绪，并维持已在正常范围内的健康血压。
您的身体确实能在阳光的帮助下制造维生素D。但维生素D缺乏是普遍的，很多人都缺乏维生素D，尤其是住得离赤道越远越是如此。这与太阳角度有很大的关系，太阳在天空中的位置越低，被大气层过滤掉的UVB越多。因此服用维生素D保健品是您获得足够的维生素D有效且安全的方法。
维生素E（生育酚和生育三烯酚）

• 它是什么？具有抗氧化能力的8种脂溶性分子中的任何一种。
  
• 它对人体有什么作用？其功能为有效的抗氧化剂。维生素E可防止氧化损伤，并有助于维护细胞膜。它也参与细胞通讯。
  
• 哪里可以找到它？植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有维生素E的食物。
  

大多数维生素都是辅助者，充当辅助化学反应的辅酶。但维生素E喜欢独立工作，而这种强效抗氧化剂的效果是毋庸置疑的。
除了从环境而来的自由基之外，每当您的身体将食物转化成能量时，也会产生自由基。如果不加以处里的话，它们就会对人体有害。
维生素E等抗氧化剂能中和这些潜在的氧化损伤，来保护您的细胞。由于它是脂溶性的，维生素E对预防脂肪氧化特别有效，不论脂肪氧化是发生在肠道、血液、组织和细胞膜中。
维生素E也在机体免疫中发挥作用。它帮助促进不同免疫细胞的连结，并在免疫细胞的讯号传输中起作用，这两者都能支持免疫力。这不可或缺的维生素甚至还能维持健康的血管，支持心血管健康。
成人的建议摄取量（RDA）为每天15-19毫克，但成人饮食中的维生素E平均摄取量低于每天10毫克。报告指出用维生素E来治疗，需要每天补充200-800毫克才会具有疗效。
这个量可能看起来很多，但口服维生素E是相对无毒的。在少数涉及维生素K缺乏者或采用可迈丁治疗的案例中，每日高于1,000毫克的剂量可能会增加出血时间。
维生素K（叶醌、甲萘醌）

• 它是什么？一种脂溶性维生素，能结合钙并影响凝血过程。
  
• 它对人体有什么作用？它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。
  
• 哪里可以找到它？绿叶蔬菜、青花菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄都含有维生素K。
  

维生素K出自德文的koagulation（凝血）；这样您就能了解维生素K在人体内的主要作用了。这种脂溶性维生素是支持帮助血液正常凝结过程的关键，它涉及至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。
维生素K也有助于在全身为钙创造结合蛋白质的地方，这就是维生素K和骨骼健康的关系。它对骨骼重塑（用新材料取代旧的骨骼组织）很重要，这种过程对维持骨骼健康是绝对必要的。
维生素K有三种形式。第一种（K1）存在于绿色植物和营养保健品中。K2则是由细菌所产生，其中一些住在您的肠子里。最后一种形式（K3）是人造的，用于动物饲料。天然形式的维生素K1目前尙不知高剂量是否具有毒性。而由于维生素K对人体凝血过程至关重要，因此从饮食中摄取过多的维生素K可能会干扰抗凝血药物。如果您正在服用抗凝血药物，最好在补充维生素K之前先咨询您的医生。



原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/101923089