研究发现「静坐 4 小时就可能长血栓」，办公室久坐族需要注意哪些？什么方法可以缓解久坐不适？

John

有研究发现，坐在电脑前90分钟以上，会使膝部血液流动减少50%，连续4小时不动就会增加患深静脉血栓的风险。长期保持同一个姿势，会使静脉血流缓慢；高压高糖高脂、肿瘤、长期服用避孕药等，可使血液处于高凝状态，也是深静脉血栓的高危因素。深静脉血栓会导致患侧疼痛、肿胀、皮温升高、压痛，在活动后加重，如不及时处理，血栓脱落随血液到达肺动脉，可造成肺动脉栓塞，出现呼吸困难、胸痛等症状。
平时不要跷二郎腿、穿过紧鞋袜、久站久坐等。每天要进行规律的有氧运动，久坐时隔1小时起身活动一下。

原文地址：https://www.zhihu.com/question/644897330

检验医师

久坐的危害远不止血栓，而且久坐实际上并不单指我们印象中长时间坐着的意思。
实际上，久坐与不运动完全是两个不同的概念。从学术上，表示身体活动强度的单位被称为“METs”，它是一个表示身体活动时的强度相当于静止时的多少倍的单位。而在清醒时间内，所有最小能量消耗小于等于1.5 METs的活动，都被统称为久坐行为。顺便放一个日常各种生活行为的活动强度，大家可以自己算算，普通歩行（3.0 mets），遛狗散步（3.0 mets），打扫卫生（3.3 mets），骑自行车（3.5～6.8 mets），快跑（4.3～5.0 mets），和小孩子玩（5.8 mets），快速上楼梯（8.8 mets）[1]。


比如这篇发表在预防医学领域顶级期刊上的研究论文结果就指明，久坐时间长会显著增加人群患心脑血管疾病和糖尿病的概率。更为重要的是，久坐所增加的患病风险与运动是相对独立的，尤其是对糖尿病来讲，只要久坐，不管你是否经常运动，患病风险都会显著增加（运动对心脑血管疾病风险有所缓解，但患病风险依然显著）。这可能对很多白天努力工作，晚上下班喜欢去运动的朋友来讲，是个不小的打击。想要规避这个风险，只能从久坐的工作方式开始改变。可能很多朋友，对糖尿病或者心脑血管疾病并不是很care，觉得这些就是一些常见的慢性老年病，不致命。实际上，我国死亡的中年人（35-46岁）中，有22%是死于心脑血管疾病[2]。那么关键问题来了，到底每天坐多久，才算是高危风险呢？我汇总了一下论文中的数据，大概的时间是8.5个小时，超过这个时间，就会显著增加患病几率。要记住，这8.5个小时是包括了除了上班以外，其它一切坐时的总时长噢！


而根据《2019中国职场久坐行为白皮书》调研的数据，我国的办公群体中，有~43%的上班族表示自己每天都会坐满至少8小时，58.6%的上班族一次性坐超过1个小时，其中39.3%超过90分钟。同时，程序猿、设计狮，媒体人三大“社畜”职业成为最苦逼的久坐族，其久坐时间均超过8小时，且一线城市的情况更为严重。更让人担心的是，随着现代生活的表里以及生活的压力，除了工作之外，久坐的行为在很大程度上仍然持续进行这，而且大多数久坐行为甚至都是不自主的被动行为，外卖的便利，社交软件，手机游戏的风行都成为了职场久坐行为的佐剂。
所以缓解久坐不适的根源，还在于避免久坐，但这个难度大家应该有所感知，我目前唯一觉得可行的方法，就是买个升降台，想起了，或者背不舒服了，就升起来站着办会儿公。

感恩由您

讲个拓展知识，有种病叫“经济舱综合症”，通常是因为飞机的经济舱位置过于狭小，长时间没有活动，导致下肢静脉血栓。


久坐引起的血栓相对容易预防，定期站起来，没病走两步就行。但长时间卧床的病人也容易长血栓，必要时需要打抗凝药来预防。


我一直怀疑霍金也在天天用抗凝药，他那个姿势太憋屈了……

清风寡欲

缓解久坐不适，研究还发现大男人“穿丝袜”可以预防。这种“丝袜”真名叫啥？为什么可以防，这就得回到问题了。



注意这只是一个引子，后文还有更多方法。医用弹力袜和普通长筒袜最主要的区别是：医用弹力袜的压力大、穿着更“紧实”，但是下肢深静脉血栓形成急性期的患者，不适合弹力袜

人长时间久坐不动，不只是一种连续状态。

注意，人长时间久坐不动，不只是一种连续状态，还是一种积累。不管是超过连续8小时的静坐时长或累积8小时以上都算，目前主要将久坐的时间分为[1]

• 低风险表示每天静坐时间少于 4 小时
  
• 中等风险表示每天坐 4 至 8 小时
  
• 高风险表示每天坐 8 至 11 小时
  
• 每天坐的时间超过 11 小时，风险极高
  

虽然这些分界点已被认为是多种负面结果的关键点，但这还不是最准确的说法，毕竟不同的人，体型不同，活动不同，最终所消耗的能量也不同。更具体来说，久坐是指清醒状态下，能量消耗水平范围≤1.5METs（METs代谢当量评估是运动强度的一种衡量单位，1 MET=每千克体重每小时消耗 1 大卡，分为轻、中、重3个等级，轻度为<3METs的活动如读书、玩乐器、对电脑工作的消耗强度）。通俗的说比如坐着用电脑、看电视或开车[2]，但当长期处于久坐的人，下肢血流速度就会减慢，下肢静脉回流就可能出现障碍。根据指南，血栓常见的初期症状就是下肢肿胀、疼痛等[3]。
血栓是什么，血栓了会怎么样？



通俗理解就是血管里的血块，瞧，就好像上图这像红豆粥一样的（竟然还觉得有些美味）。它们在静脉和动脉里都可能会出现，体积较小的可能会影响血流量和血流速度，但若血栓的体积过大或数量过多可能堵塞血管，让血流不通，这时候，危险就会慢慢逼近。


人体血管好比房子水管，血液在血管里持续流通，身体各项机能才能正常运行，不管哪个地方堵住了，就会影响它的功能，最危险的是血凝块还随时可能脱落，随血液一同流动，堵塞一些重要的血管，从而导致生命危险。血栓栓塞性疾病的分类如下，其中，由于静脉血栓栓塞因其发病率高、隐匿性强，可谓是"沉默的杀手"，也是全球"第三个心血管杀手"。



在所有高危因素中，久坐是最“日常”的风险。

除了血栓，久坐还有哪些健康风险？

每天久坐超过6小时的人，患以上12种慢性病的风险增加

在2022年，天津医科大学的研究人员在柳叶刀子刊《EClinicalMedicine》发表了一篇研究[4]，通过对英国生物样本库超过36w人群（年龄在37~73岁之间）进行分析，评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联情况，结果发现，久坐竟然与12种疾病（包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病）高风险相关。与每天久坐时间不足2小时的人相比，每天久坐超过6小时的人患以上12种慢性病的风险增加26.7%。


心血管风险，最突出的健康风险

久坐不断蚕食现代人的健康，都是工作的错（bushi），从上述研究可以看出，久坐与心血管的风险关联性很大，也最为突出。近日，来自台北医学大学团队的最新研究成果发表在著名的《JAMA Network Open》杂志，通过对48万余名台湾人的久坐与健康之间的关系，随访时间长达13年，结果发现[5]，主要坐着工作的人与工作时大部分时间不坐着的人相比，全因死亡风险高16%、心血管疾病死亡风险高34%。



这可不是你坐着抖腿的理由啊


除此之外，研究还证明了，每天久坐8小时以上与心血管疾病死亡风险升高107%相关，绝经后女性每日久坐超过8.5小时，与因心衰住院风险上升54%相关。
不仅“伤心”，还会“上头”

2023年，南加州大学的研究团队在顶刊《JAMA》上发表的一项重要研究成果证明了这一点[5]，通过对近5万名老年人展开6.72年随访的研究发现，久坐不动的时间越长，全因痴呆症的发病率就越高。结果显示，与每天坐9.27个小时的人相比，每天坐10个小时与患痴呆的风险显著增加8%有关，每天坐12个小时与患痴呆的风险显著增加63%有关，每天坐15个小时与患痴呆的风险显著增加221%有关


久坐如此平常，如何做好健康预防

工作得坐着，通勤得坐着，回家刷剧还是坐着，坐的越久，死得越快，看完以上仿佛都看到死神在向我招手了。怎么办？破局的关键就是“迈开腿”，也是最简单的方式！
研究发现，中等至剧烈的运动（MVPA）可以降低久坐带来的额外死亡风险[6]。之前台北大学的研究中也显示，如果是运动达人，那上班站还是坐的影响根本不大；但如果运动比较少又久坐，风险数字就比较高了。


无论久坐时间多长，只要动起来就降低风险

就算需要一直坐着工作，但抽出一部分休息时间，是有希望把逐渐升高的健康风险降下去的，2023年特罗姆瑟大学-挪威北极圈大学的研究团队对4项前瞻性队列的数据进行分析，结果发现[7]，无论久坐时间长短，较高的MVPA均与较低的死亡风险相关，而久坐时间与死亡风险的关联很大程度上受MVPA的影响。与8h相比，久坐超12h/d的参与者，只要每天的MVPA超过22min就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关。




当然，也可以选择一些如前文所说的医用弹力袜，简称弹力袜或压力袜。这是自下而上压力循序递减的高弹性袜，主要作用是减轻由于重力作用或静脉病变导致的下肢静脉血液淤滞，促进静脉血回流。


至于其他小方法，还很多：

• 每坐 30 分钟就起身休息一次。
  
• 站着打电话或看电视。
  
• 如果你伏案工作，可以尝试立式办公桌；或者就地取材，利用高桌子或厨房台面。
  
• 开会时可以和同事边走边谈，而不要坐在会议室里。
  
• 如果需要显示屏幕工作，可以架在跑步机上方：将电脑屏幕和键盘放在支架上，或是使用专门搭配跑步机的立式办公桌。
  

总之，动一动。


工作是单位的，身体是自己的，忙中小憩一会儿，久坐的空档偶尔站起来摸个鱼吧。（各位老板请忽略）

感恩由您

先解释一点，久坐并不完全指一直保持坐姿几个小时以上，这种理解是片面的。
世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。
所以，除了在办公室久坐外，回家躺着玩手机，躺着看电视，躺着打游戏、也都属于久坐行为。
2021年《Nature Reviews Cardiology》上发表了一篇久坐如何影响心血管健康的综述[1]。


简单来说，久坐可能是通过多种系统调节影响心血管健康——血管功能受损、血压升高、血糖上升、脑血流量减少。
1、血管功能受损

久坐会导致血管功能急性损伤。


血流量和切应力的减少是久坐导致血管功能障碍的重要原因。而久坐导致血流和剪切应力减少的机制可能是多方面的。

• 坐着时肌肉活动减少，特别是下肢的承重肌肉，以及随后的能量需求减少导致外周血流量减少，导致剪切应力降低；
  
• 长时间的久坐导致下肢内的静水压力增加，引起肌肉交感神经活动和血液粘度的增加，能有助于改变血流和剪切应力。
  

2、血压升高

久坐导致血压升高。


久坐期间代谢需求较低，加上血管舒张代谢物水平降低，可能导致非活动肌肉的血管收缩，从而增加外周阻力和平均动脉压。
交感神经系统活动增加也可能导致长时间坐着时血压急剧升高，这种血压变化可能是由于去甲肾上腺素的血管收缩作用引起的总外周阻力的变化引起的。
坐着本身的生物力学可能会增加患心血管疾病的风险。由于髋关节和膝关节屈曲，坐姿导致下肢动脉弯曲和成角，这除了导致血流量减少外，还可以增加氧化应激和降低血管功能。另外，坐着时的动脉成角也可能增加外周血管阻力，导致坐着引起的血压升高。
3、血糖上升

久坐导致血糖上升。


长时间坐着后，血液中的餐后葡萄糖、胰岛素和三酰甘油水平急剧升高，可能导致血管功能障碍。
坐姿对葡萄糖代谢影响的主要机制涉及骨骼肌通过胰岛素介导和收缩介导的途径摄取葡萄糖。
长时间的肌肉不活动会降低脂蛋白脂肪酶的活性。坐着时肌肉不活动可能会减弱肌肉介导的脂肪酸摄取，提高血浆中促炎脂质的水平，并降低了与抗氧化能力相关的脂质浓度。
4、脑血流量减少

久坐导致脑血流量降低。


坐姿引起的血糖调节障碍也可能影响脑血管功能。脑血管功能受损则涉及血管性痴呆和中风等疾病。
久坐后血压升高可能引起脑血管收缩，增加脑阻力，维持恒定的血流。血管阻力增加导致动脉重塑，动脉管腔尺寸减少，随着时间的推移，可能会减少脑血流量。
久坐就像吸烟一样，对人体的危害是慢慢累积的，对很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。
避免久坐危害最好的方法就是减少久坐的时间，久坐时隔1小时起身活动一下，但很多人因为工作的原因并不能随时离开工位，这时可以尝试下面的方法：
1.勾脚
坐在凳子上，双腿垂直于地面，脚跟着地，用力勾起脚尖，让小腿感觉到微微拉伸的感觉。


2. 踮脚
双腿垂直于地面，用力踮起脚尖，这个动作可以刺激下肢血液循环。


3.绷直小腿
腿部向前伸直下压，脚跟着地，回勾脚尖绷直小腿。


这三个动作为一组，每个做8次，每一个小时做上1-2组，就能很好地锻炼腿部，使下肢血液保持通畅。

清风寡欲

emmm，这什么研究又发现了一次“静坐 4 小时就可能长血栓”。
为什么说又呢，不知道大家之前有没有看过一个新闻，大概内容是这样的。


这是 2017 年的一个新闻了，当然想找的话应该还有更早的。
那经济舱综合征是什么呢？
经济舱综合征（也称为旅行者血栓或经济舱血栓）是指长时间在狭窄的空间（如飞机经济舱座位）内静坐不动，导致下肢血液循环受阻，增加了深静脉血栓（DVT）形成的风险。这种情况不仅限于经济舱乘客，但因为经济舱的空间更为狭窄，活动空间更小，所以风险相对更高。
经济舱综合征的病因也并不复杂：

• 长时间的不动：长途飞行或乘车旅行中，乘客往往长时间保持同一姿势，这会减慢腿部的血液回流速度，增加血栓形成的可能性。
  
• 空间限制：尤其是在经济舱中，座位空间较为狭窄，乘客的活动范围受限，这进一步限制了血液循环，增加了血栓风险。
  
• 脱水：在飞行过程中，由于空调环境较干燥，容易导致脱水，而脱水会使血液更加粘稠，增加血栓形成的风险。
  

没错，经济舱综合征最主要的就是长时间久坐引发了 DVT。                                                                                                                     
那为什么长时间久坐会引发血栓呢？

• 血液循环减缓：长时间静坐，尤其是在狭小的空间（如长途飞行或长时间办公室工作）中，会导致下肢的血液循环减慢。正常活动时，肌肉的收缩有助于推动血液返回心脏，但静坐不动时，这种肌肉泵的作用减弱，血液流速减慢。
  
• 静脉血栓形成（VTE）：血液流动减缓可以增加静脉血栓形成的风险，尤其是在下肢。这种情况被称为深静脉血栓（DVT）。如果血栓脱落并随血流移动到肺部，可能会导致肺栓塞（PE），这是一种危及生命的紧急情况。
  
• 危险因素的累加：静坐时形成血栓的风险不是孤立存在的，还与个人的其他危险因素相关，比如烟草使用、肥胖、年龄、家族史、长时间旅行或静坐、以及特定的健康状况（如癌症或心血管疾病）。
  

那为了减少静坐引起的血栓风险，建议办公室的久坐一组，或者是乘坐长途飞机和高铁的人群，定期站立和活动，每小时至少站立或走动几分钟。在长途旅行时，进行脚踝旋转练习和小腿肌肉伸展也很有帮助，同时要保持适当的水分摄入，避免脱水。
对于有高血栓风险的人，可以尝试穿戴压力袜或在特定情况下使用抗凝血药物。


可能很多爱运动跑马的朋友了解过这东西，大家用来减少肌肉疼痛或者是加速跑步恢复。实际上这东西在临床常作为深静脉血栓的常规物理预防措施，也叫做抗血栓袜又称医用梯度压力袜、逐级加压弹力袜。
市售抗血栓袜一般分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四个压缩等级，用于预防下肢深静脉血栓的选择Ⅰ级（15-21 mmHg）即可。注意，妹子们做瑜伽的压力袜，瘦腿压力袜或者是 JK 压力袜，主要是为了好看，很可能压力不过关。
注意，这几个是错误示范

从预防血栓效果而言，膝上型抗血栓弹力袜比膝下型更有效，闭趾款或露趾款均可。
这个才是正确示范：

当然进口的还是很贵，国产的也有不少可以替代的，大家看自己选择就行。